シーメールじゃなくても体や筋肉を称えたいヒトは？

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筋トレ　プラスワザの習得も出来たら　もっと張り合いが出ます。

　　　　　　　　　　　

最短時間で学べる合理的な護身術というものが実在するなら学びたい。
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・確実に言えることは、「簡単に学べる」「学ぶスピードが早い。」「実際に使える」の３つです。
・その理由は、「本能をリスペクトして」「条件反射的な動きを重視」しているからです。
・他の格闘技、護身術は、「本能と違う動き」「反射的な動きと違う動作」を身体に覚えさせるので、
何年も修行がいるのです。
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自分の人生邪魔されて引き下がるのは間違ってる。その１５.　

🅾自虐なトレーニング＆カウンセリング呼び込み＆路上ライブ実践記。
🅾２０２１年８月９日。月曜日。
　＃自虐　＃行動
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西島秀俊さんは、かなりストイックに筋トレをされています。

ジムでパーソナルトレーナーの指導の元、と週4回程度筋トレを行っています。

筋トレ好きの芸能人の中でも、特にストイックにトレーニングをするタイプで、
1回のジムで3時間ほど筋トレをすることもあるそうです。

　　　　　　　　　　　

食事にも気を使っており、タンパク質の多い食事を心がけ、糖質制限などもしっかり管理しています。

普段の移動も自転車を使うようにするなど、常に体を動かし筋肉を作ることを意識して行動されています。
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イカせてくれるランキング。
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筋トレ 気を付ける３つのポイント。

ポイント１．【ターゲット】を意識する。

鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。

「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。

鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

　　　　　　　　　　　

ポイント２．回数と負荷

筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。

まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。

　　　　　　　　　　　

ポイント３．超回復の原理

筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。

この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。

筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。

　　　　　　　　　　　

筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。

破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかると言われているため、
このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。
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医者、整体師、マッサージ師、介護士のように

イカせることに真摯に向き合っている。
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体幹（力の伝達機能）トレーニング９つ。

（１）フロントプランク

１、仰向けになり、両手両脚を伸ばす。
２、その状態をキープしたまま、上体と両脚を同時に上げる。
３、体幹の力を使って、ゆっくりと行う。戻すときもゆっくりと。

（２）サイドプランク

１、両肘を床につき、上体を支える。両足は肩幅程度に広げ、爪先を床に立てる。
２、その状態から左手をゆっくりと肩の位置まで上げる。
３、戻すときもゆっくりと。同様に右手でも行う。

（３）フロントプランクマーチ

１、両肘を床につき、上体を支える。両足は肩幅程度に広げ、爪先を床に立てる。
２、次に左脚をゆっくりと腰の高さまで上げていく。
３、戻すときもゆっくりと。同様に右脚も行う。

（４）バードドッグ

１、床に四つん這いの姿勢になる。
２、次に、ゆっくりと右手と左脚を上げ、体が直線となるように、Iラインを作る。
３、同様に左手と右脚でも行う。

（５）フロントアームマーチ

１、仰向けになり、両掌と両足裏を床につき、両膝を立てる。
２、両掌を太腿につけながら、ゆっくりと背筋が真っすぐになるように尻を上げる。勢いで行わず、体幹の力で行うこと。

（６）クランチ

１、仰向けになり、両足裏を床につき、両手を頭の後ろで組む。
２、次に息を吐きながら上体を起こし、背中の半分位まで床から離す。
３、戻すときもゆっくりと。

（７）リバースクランチ

１、仰向けになり、両掌を床につき、腿を上げて、膝を直角に曲げる。
２、その姿勢から骨盤を丸めるように腿を腹につける。腕や腿の力ではなく、体幹の力で行うこと。

（８）ヒップブリッジ

１、仰向けになり、両掌を床につける。両足裏を床につけて、両膝が直角に曲がるように上体を上げる。
２、次に、ゆっくりと右太腿を上体に近づける。逆も行う。

（９）ストレートレッグシットアップ

１、仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。左脚は体の右側に伸ばす。
２、その状態からゆっくりと（６）のクランチを行う。
３、逆の脚でも同様に行う。
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